06 აგვისტო 2019 - 16:19

რომელი საკვებია სასარგებლო და რომელი - არა? გზამკვლევი

სწორი კვება

ფოტო: Shutterstock.com

დღეს საკმაოდ ბევრს საუბრობენ სწორი კვების რეჟიმის დაცვის აუცილებლობაზე. სისტემატურად ქვეყნდება დიეტოლოგთა რჩევები, რომლებიც არც თუ ისე იშვიათად ურთიერთგამომრიცხავია. ყოველივე ამან კი სწორი კვების შესახებ არაერთი მითი გააჩინა. ბოლოს და ბოლოს, შემიძლია თუ არა მოხარშულ ქათამს შემწვარი ვამჯობინო ან ჩემს საყვარელ ტკბილეულზე უარი არ ვთქვა?

რას ნიშნავს სწორი კვება?

სწორ კვებად მიიჩნევა დაბალანსებული, მრავალფეროვანი და ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების ადეკვატური კვების რაციონი. ხშირად გვსმენია, რომ სწორი კვება ნიშნავს, უარი თქვა ისეთ პროდუქტებზე, როგორიცაა: პური, ყველი, თხილი და ხანდახან ხილიც კი. ეს მცდარი მიდგომაა. ადამიანმა ასეთ საკვებზე კი არ უნდა თქვას უარი, არამედ მათი ზომიერად მიღება უნდა ისწავლოს. ეს წესი ჯანსაღი კვების რეჟიმისთვის აუცილებელ ყველა პროდუქტზე ვრცელდება.

გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაციის ვებგვერდზე ასამდე კვების სააგენტო იძებნება. რეკომენდაციები, რა თქმა უნდა, ქვეყნების მიხედვით განსხვავდება, თუმცა კვების რაციონის მთავარი პრინციპები თითქმის იდენტურია.

ეს დასკვნები მეცნიერულ დაკვირვებებს ეყრდნობა. ერთ-ერთი ასეთი პროექტი იყო „მედდების ჯანმრთელობის შესწავლა“, რომლის ფარგლებშიც 121 700 ამერიკელი მედდა 28 წლის განმავლობაში აკეთებდა ჩანაწერს, თუ რას ჭამდა, აფიქსირებდა თავის ჩვევასა და ცხოვრების წესს. მთელი კვლევის განმავლობაში ფასდებოდა მედდების ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მათი ავადმყოფობისა და გარდაცვალების ფაქტები.

რა ვჭამო, რომ ამან ჩემს ჯანმრთელობას არ ავნოს?

ყველაზე მარტივ რჩევებს კვების შესახებ შვედეთის მთავრობა გასცემს. დიდი რაოდენობით ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, თხილი და მზესუმზირა, თევზი და ზღვის პროდუქტი, ფიზიკური აქტივობა, მცირე რაოდენობით წითელი და გადამუშავებული ხორცი, მარილი, შაქარი, ალკოჰოლი - ასეთია ოფიციალური სტოკჰოლმის რეკომენდაციები. 

შვედეთის კვების სააგენტოს ინფორმაციით, ადამიანების უმრავლესობამ ზუსტად იცის, რა უნდა ჭამოს. საიდუმლო სულაც არ არის, რომ ბოსტნეული კარგია, შაქარი კი - ნაკლებად.

ყველა საჭირო პროდუქტის ჩამონათვალი კანადის კვების სააგენტომაც წარადგინა. აქ მოცემულია რა და როგორ უნდა ჭამოთ, რათა სწორი კვების კულტურა ჩამოყალიბდეს, რაც საკვები პროდუქტების არჩევაზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია.

სუპერმარკეტში შეძენილ ხილისა და ბოსტნეულშიც არის ვიტამინები?

დიახ. სუპერმარკეტის ხილსა და ბოსტნეულშიც არის თქვენთვის საჭირო ცელულოზა, მინერალები, ნახშირწყლები და ვიტამინები.

განსხვავდება თუ არა ახალი ბოსტნეული და ხილი გაყინულისგან ვიტამინების შემადგენლობით?

დიახ, მაგრამ ამაზე ნერვიულობა ნამდვილად არ ღირს. ხანდახან ეს სხვაობა არის ძალიან დიდი, ხან - ნაკლები, თუმცა ამას ამხელა მნიშვნელობა არ უნდა მივანიჭოთ. მაგალითად, ვიტამინი C გაყინულსა და უმ პროდუქტში თანაბარი რაოდენობით არის. უფრო მეტიც, ვიტამინ C-ს შემადგენლობა ნედლი პროდუქტის ხანგრძლივად შენახვის ან ტრანსპორტირების დროსაც იკლებს. C ვიტამინის შემცველობის შემცირება კერძის მომზადების მეთოდზეა დამოკიდებული და ეს მაჩვენებელი 15-დან 55%-მდე მერყეობს.

როგორ მოვამზადო ბოსტნეული, რომ მას სასარგებლო თვისებები შევუნარჩუნო?

ბოსტნეული მიირთვით იმ ფორმით, როგორც გსურთ, რადგან ვიტამინების სრულ შენარჩუნებას მომზადების ვერანაირი მეთოდი ვერ უზრუნველყოფს. ასე რომ, თუ სხვადასხვა  ბოსტნეულსა და ხილს რეგულარულად მიირთმევთ, მათი მომზადების მეთოდებზე არ ინერვიულოთ.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის უახლესი რეკომენდაციით, ჯანმრთელი ადამიანისთვის აუცილებელია 400 გრამზე მეტი ბოსტნეულის (კარტოფილის გარეშე), ხილისა და კენკრის ჭამა. ზოგიერთი ვიტამინი, როგორიცაა  A, D, E და K საკვების თერმული დამუშავების შედეგად უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე უმი პროდუქტის შემთხვევაში. 

არსებობს, მოსაზრება, რომ უმი ბოსტნეული უფრო სასარგებლოა, ვიდრე თერმულად დამუშავებული, თუმცა ამის შესახებ ოფიციალური რეკომენდაციები არ არსებობს.

შემწვარი საკვები მართლაც ძალიან მავნეა?

არც იმდენად, რომ თქვენი რაციონიდან სრულად ამოიღოთ. თანამედროვე კვლევებით ვერ დადგინდა, თუ რა მოცულობის შემწვარი პროდუქტია ჯანმრთელობისთვის საზიანო. მიუხედავად ზუსტი პასუხის არ არსებობისა, ფაქტია, რომ ადამიანებს, რომლებიც შემწვარ პროდუქტს კვირაში სამზე მეტჯერ მიირთმევენ, შაქრიანი დიაბეტისა და ინფარქტის ალბათობა ეზრდებათ. ეს ეხება განსაკუთრებით მათ, ვისაც მაღალი არტერიული წნევა, ჭარბი წონა ან დისლიპიდემია აწუხებს.

მეტ-ნაკლებად დასაბუთებულია შემწვარი ხორცისადმი სიფრთხილის აუცილებლობა. მაღალ ტემპერატურაზე წარმოიქმნება რეაქცია, რომელიც კიბოს განვითარების რისკს ზრდის. სწორედ ამიტომ სასურველია ხორცის შეწვის ხანგრძლივობა მინიმუმამდე დაიყვანოთ. ის სწრაფად მობრაწეთ და შემდეგ სხვა მეთოდით დაასრულეთ კერძის მომზადება. გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დიდხანს გრძელდება წვის პროცესი, მით მეტ ტოქსიკურ ნაერთებს შეიცავს თქვენ მიერ მომზადებული კერძი.

ცხიმის სახით რის გამოყენებას მირჩევთ?

პროდუქტის შეწვა ფაქტობრივად, ნებისმიერ ცხიმში შეგიძლიათ. თუმცა უმჯობესია, თუ ეს იქნება შედარებით მდგრადი ცხიმი, რომელიც მაღალ ტემპერატურაზეც ნაკლებ ტოქსიკურ ნივთიერებებს გამოყოფს. ასეთია არაქისის, სოიოს, სიმინდის ან მზესუმზირის ზეთი, რომლებიც სასურველია რაფინირებული იყოს. აუცილებელია, ცხიმი იყოს კარგად გაცხელებული სანამ ტაფაზე სასურველ პროდუქტს მოათავსებთ, რადგან ეს ტოქსიკურ ზემოქმედებას ამცირებს. მოერიდეთ ისეთ ადგილებში კვებას, სადაც ცხიმს ზედიზედ რამდენჯერმე იყენებენ და ეს მეთოდი სახლის პირობებშიც არ გამოიყენოთ.

წიწაკიანი საკვები ჯანმრთელობას ვნებს?

არა. თუ ადამიანს მოსწონს ცხარე და მწარე საკვები, შეუძლია მიირთვას. რეალურად წყლულს და გასტრიტს აჩენს არა მწარე საკვები, არამედ ინფექცია, რომელიც გამოწვეულია ბაქტერიით Helicobacter pylori. თუ ადამიანს უკვე აქვს კუჭ-ნაწლავის დაავადება, ასეთ დროს ექიმმა შეიძლება ურჩიოს, მწარეს თავი აარიდოს.

ღირს თუ არა შაქრის თაფლით ჩანაცვლება?

არა. როდესაც შაქარზე ვლაპარაკობთ, უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტების ნაწილი მას შეიცავს თავისუფალი სახით, მაგალითად: თაფლი, ნატურალური წვენები და სხვ. ასევე ზოგ პროდუქტს შაქარი აქვს დანამატის სახით, მაგალითად: სოუსები, ტკბილეული და სხვ. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს თავისუფალი შაქრის ოდენობის დღიურ კალორიებში 5%-მდე შემცირებას, თუმცა მისი სრულად ამოღება რეკომენდებული არ არის. 

შაქრის შემცველი პროდუქტები, შეიცავენ ენერგიის წყაროს, რაც აუცილებელია სრულყოფილი ცხოვრებისთვის. მთავარია, ტკბილეული ემოციების რეგულატორად არ გამოიყენოთ. შეგიძლიათ მოვამზადოთ და მიირთვათ დესერტი როგორც ადეკვატური და დაბალანსებული კვების ნაწილი.

მართალია, რომ შაქარი დამოკიდებულებას იწვევს?

არა. რამდენიმე ევროპული ქვეყნის კვლევითი ცენტრის ერთობლივი პროექტის ფარგლებში მეცნიერებმა საკვებს, დამოკიდებულებასა და სტრესს შორის ურთიერთკავშირი შეისწავლეს. მკვლევართა დასკვნის მიხედვით, არ დასტურდება, რომ რომელიმე საკვები მასზე დამოკიდებულებას იწვევს. აქ არ არის გათვალისწინებული ალკოჰოლური სასმელები. თუმცა მეცნიერები იმასაც აღნიშნავენ, რომ არსებობს დაავადებები, რომლებიც შაქრის ან შემწვარი პროდუქტების მიმართ მოთხოვნილებების ზრდას იწვევს. ასეთ დროს ექიმს უნდა მიმართოთ. მხოლოდ აკრძალვა გამოსავალი არ არის.

რომელი კვების რეჟიმია სწორი?

სწორია ის, რომელიც თქვენ მოგწონთ. ნუ დაუგდებთ ყურს ახლობლების ან მაგალითად, მწვრთნელის რჩევას - დღის რა მონაკვეთში რა საკვები უნდა მიიღოთ. უმჯობესია უსმინოთ შინაგან სიგნალებს (შიმშილი), რათა კვება იყოს არა ავტომატური, არამედ სათანადო ყურადღება ექცეოდეს. 

თუმცა რეჟიმის შედგენა სასურველია, რათა ჭამის დრო დაგეგმოთ და ზედმეტი არ მიირთვათ. არ არსებობს კონკრეტული საათი, როდის უნდა ჭამოთ, ან რაოდენობა - რამდენჯერ უნდა ჭამოთ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკურ მდგომარეობასა და კონკრეტული ადამიანის კომფორტზე. თუმცა არსებობს საერთო რეკომენდაციებიც:

- ჭამეთ მაგიდასთან!
- ჭამის დროს შეისვენეთ, რათა გაიგოთ, როდის დანაყრდით!
- ნუ მიიყვანთ თავს შიმშილობამდე!
- კონცენტრირდით საკვებზე!
- დაიმახსოვრეთ, არ არსებობს საჭმელი, რომელიც ახდუნებს!
- ჭამეთ მრავალფეროვანი საკვები!

წყარო: Meduza

სხვა თემები