27 მარტი 2020 - 20:34

როგორ და რატომ უნდა დავიწყოთ მედიტაცია

ფოტო: shutterstock.com

მედიტაცია არის გონების სავარჯიშო. სხეულის კუნთების მსგავსად, საჭიროა გონებაც ვავარჯიშოთ და მას დასვენების საშუალება მივცეთ. გონებისთვის მედიტაცია იგივეა, რაც კუნთებისთვის ფიზიკური დატვირთვა. მისი დახმარებით შეგიძლიათ თქვენი ცნობიერების უკეთ ფუნქციონირებას მიაღწიოთ. მაგალითად, ისწავლოთ ღრმად მოდუნება ან პირიქით, ამა თუ იმ კონკრეტულ დავალებაზე უკეთ კონცენტირდეთ.

არის თუა არა ეს ერთგვარი მისტიკაა?

არამხოლოდ. როგორც წესი, გარკვეული რელიგიების მიმდევრები მათი რწმენის შესაბამისად მედიტირებენ, მაგრამ ამის გაკეთება ჩვეულებრივ ადამიანსაც შეუძლია. ამისათვის სულაც არ არის აუცილებელი მანტრის წაკითხვა ან მომღერალი თასის გამოყენება. მაგალითად, მედიტაციას Google-ის, Facebook-ის, Twitter-ისა და სხვა კომპანიების თანამშრომლებს ასწავლიან.

და ეს ნამდვილად მუშაობს?

დიახ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად მედიტირებენ, ტვინში ფიზიკურ ცვლილებებს განიცდიან. მაგალითად, ერთ-ერთი ექსპერიმენტის მიმდინარეობისას, რვაკვირიანი მედიტაციის შემდეგ, ცდისპირებს მარცხენა ჰიპოკამპში (ტვინის ის ნაწილი, რომელიც მოკლევადიანი და გრძელვადიანი მეხსიერების ფუნქციონირებას უკავშირდება) ნაცრისფერი ნივთიერების სიმკვრივე გაეზარდათ. მეორე ცდის დროს კი მეცნიერებმა ექსპერიმენტის მონაწილეებში რუხი ნივთიერების მოცულობის ზრდა ერთდროულად ტვინის რამდენიმე ნაწილში დააფიქსირეს. 


მრავალრიცხოვანი კვლევის თანახმად, მედიტაცია და გონების სხვა პრაქტიკა შფოთვის, დეპრესიისა და ქრონიკული ტკივილების დროს სიმპტომებს ამცირებს. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს განტვირთვას, ძილის ხარისხს აუმჯობესებს და კონცენტრაციის უნარს ავარჯიშებს.

როგორ დავიწყოთ მედიტაცია

საამისოდ ბევრი ვარიანტი არსებობს. დამწყებთათვის შესაძლებელია მედიტაცია, რომელიც სუნთქვაზე ყურადღების გამახვილებას ითვალისწინებს. ამ დროს უნდა დაჯდეთ გამართულად, მაგრამ თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში, თვალებზე ხელი აიფაროთ და ბუნებრივად ისუნთქოთ. რამდენჯერმე უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, თან ოთხამდე დაითვალოთ. ეს ყველაფერი თქვენი სუნთქვის დაბალანსებას შეუწყობს ხელს. ამ დროს ყურადღება უნდა გაამახვილოთ იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება ზედა ტუჩსა და ნესტოებში, როდესაც მათში ჰაერი გადის. თუ თქვენ გონება გაგეფანტათ და სხვა რამეზე ფიქრი დაიწყეთ, ნუ იდარდებთ - ზოგჯერ ასეთი რამეც ხდება და ეს სავსებით ნორმალურია. უბრალოდ ეცადეთ, თქვენს შეგრძნებებს ისევ დააკვირდეთ, რადგან ყურადღების კონცენტრირების პროცესთან დაბრუნება მედიტაციის ნაწილია.

დროთა განმავლობაში, თქვენ ისწავლით, შეამჩნიოთ ის მომენტი, როდესაც აზრები გეფანტებათ და ამ პროცესის ადვილად შეჩერებას შეძლებთ. ეს სავარჯიშო კონცენტრაციის უნარს გაგიუმჯობესებთ და შეძლებთ ხელისშემშლელ აზრებსა თუ ფიქრებს თავი დროულად დააღწიოთ.

აუცილებლად „ლოტოსის პოზიციაში“ უნდა ვისხდეთ?

სულაც არ არის აუცილებელი. უნდა შეარჩიოთ ნებისმიერი კომფორტული პოზა, თუმცა აუცილებელი მოთხოვნაა, რომ გამართულად იჯდეთ. შეგიძლიათ უბრალოდ გადააჯვარედინოთ ფეხები, თუმცა ამ მდგომარეობაში ზურგის სწორად დაჭერა უფრო რთული იქნება. გარდა ამისა, შეიძლება მუხლები და წელი აგტკივდეთ და მედიტაციაზე ვერ კონცენტრირდეთ.

მედიტაცია დიდხანს უნდა გაგრძელდეს?

არა. სპეციალისტების რჩევით, უმჯობესია, ხუთი წუთით დაიწყოთ და აქედან მედიტაციას მხოლოდ ორი წუთი უნდა დაუთმოთ. ორი წუთი ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად არის განკუთვნილი. დარჩენილი ერთი წუთი კი, მედიტაციის შემდეგ, სიჩუმეში უნდა გაატაროთ.
უმჯობესია, ყოველდღე და ცოტ-ცოტა ივარჯიშოთ. მედიტაციის ჩვევად ჩამოყალიბება ასე უფრო გაგიადვილდებათ. ერთი კვირის შემდეგ კი, ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ.

დღის რომელი მონაკვეთია მედიტაციისთვის საუკეთესო? 

უმჯობესია, მედიტაცია დილით, გაღვიძებისთანავე დაიწყოთ. თუ რამე მიზეზის გამო ამ დროს ვერ ახერხებთ, დღის განმავლობაში აირჩიეთ ის მონაკვეთი, როდესაც არავინ შეგაწუხებთ და სიჩუმეში ყოფნას შეძლებთ.

როგორ გავიგოთ, რომ ყველაფერს სწორად ვაკეთებთ?

ამას საწყის ეტაპზე ვერ მიხვდებით. რამდენიმე დღე შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ არაფერი გამოგდით, მაგრამ ეს ნორმალურია. მედიტაციის შედეგი რომ თვალსაჩინო იყოს (ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშის), ამას დრო სჭირდება. თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, რამდენიმე კვირაში სხეულში სიმსუბუქეს იგრძნობთ, კონცენტრაციის უნარი კი მოგემატებათ.

შეიძლება თუ არა, რომ სხვამ გვასწავლოს მედიტაცია?

რა თქმა უნდა, შესაძლებელია. მაგალითად, საამისოდ შეგიძლიათ ტელეფონის სასწავლო პროგრამები (თუმცა მათი უმრავლესობა ინგლისურ ენაზეა ხელმისაწვდომი) გამოიყენოთ. ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილია HeadSpace, რომლის ავტორიც არის მედიტაციის პოპულარიზატორი აშშ-სა და დიდ ბრიტანეთში ენდი პადიკომბი. ის ამ საქმინობას ბუდისტ ბერებთან დაეუფლა. ამ აპლიკაციით 10 დღე შეგიძლიათ უფასოდ ისარგებლოთ. კიდევ ერთი უფასო აპლიკაციაა Stop, Breathe & Think, რომელიც დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ტაიმერად გამოიყენოთ.

სხვა თემები