კარგად ვერ გამოიძინეთ, მაგრამ გინდათ თავი მხნედ იგრძნოთ? შესაძლებელია თუ არა შაბათ-კვირას ძილის აღდგენა? ინსტრუქცია

ძილი ადამიანისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც - საკვები და წყალი. თუ საკმარისად არ გვძინავს, ეს ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. თუმცა რა ხდება, როდესაც გამოუვალი სიტუაციის გამო საკმარისად ვერ გამოიძინეთ, არა და, მომდევნო დღეს აუცილებლად ფორმაში უნდა იყოთ? სამწუხაროდ, არ არსებობს ჯადოსნური აბი, რომელიც ძილს ჩაანაცვლებს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც თავს მხნედ გაგრძნობინებთ. 

თუ იცით, რომ ძილისთვის ბევრი დრო არ გაქვთ, ეცადეთ, ხარისხიანად გამოიძინოთ

ზრდასრულ ადამიანებს, როგორც წესი, შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილს ურჩევენ. თუმცა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძილის ხანგრძლივობა, არამედ - მისი ხარისხიც. თუ ყოველი გაფაჩუნების შემდეგ გეღვიძებათ ან მთვრალი მეზობლები სიმღერით გაღვიძებენ, ასეთ შემთხვევაში კარგად მაინც ვერ გამოიძინებთ, მთელი ცხრა საათიც რომ გეძინოთ. ამიტომაც, თუ შესაძლებელია, მაქსიმალურად გამოიყენეთ ძილის სავარაუდო საათები. ამისათვის უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი, რომლებიც ალბათ უკვე იცით, მაგრამ საკუთარი თავისთვის შეხსენება მაინც ღირს:

• დაძინებამდე ერთი საათით ადრე, შეეცადეთ დაისვენოთ და გააკეთოთ რაიმე მარტივი და სასიამოვნო. თუ ერთი საათი არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ დღის მოვლენებზე ფიქრი და პრობლემების გადაჭრა, მეტი დრო გამოყავით;
• დარწმუნდით, რომ ოთახი, სადაც დაძინებას აპირებთ, მშვიდია (უკიდურეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურის საცობები) და ჩაბნელებული (აქც გამოგადგებათ სინათლის დამბლოკავი ფარდები ან საძილე ნიღაბი);
• თქვენი ლეიბი, ბალიში და თეთრეულიც კი, კომფორტული უნდა იყოს;
• არ მოწიოთ, არ მიიღოთ ალკოჰოლი ან კოფეინი დაძინებამდე, სულ მცირე, ექვსი საათით ადრე;
• არ გადაიტვირთოთ კუჭი საკვებით, დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე;
• იყავით ფიზიკურად აქტიური, მაგრამ არ ივარჯიშოთ დაძინებამდე რამდენიმე საათზე ნაკლებ დროში;
• არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში;
• თუ ღამე გაგეღვიძათ, ტელეფონი არ შეამოწმოთ და დროს არ შეხედოთ.

დღის განმავლობაში ძალიან ბევრს ნუ დაგეგმავთ

დაღლილობა და ძილიანობა სხვადასხვა მდგომარეობაა და თქვენს ინტერესებში ნამდვილად არ შედის, რომ მათ ერთმანეთი გადაფარონ. ამიტომაც, თუ დღის მაქსიმალურად განტვირთვას შეძლებთ, ეს მის გადატანაშიც დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ძილის ძლიერი ნაკლებობის შემთხვევაში, ყველაფერი კარგად გააკეთოთ. შესაძლოა, თავადაც შეამჩნიეთ, თუმცა მეცნიერებმაც დაადგინეს, რომ ძილის ნაკლებობის გამო ადამიანი უფრო ცუდად აზროვნებს, ნაკლებად კონცენტრირდება, დაგვიანებით რეაგირებს და უფრო ხშირად უშვებს შეცდომებს. მაშინაც კი, თუ დილით თავს მხიარულად გრძნობთ, სამწუხაროდ, ეს განწყობა ძალიან სწრაფად შეგეცვლებათ.

ამიტომაც, თუ დატვირთული სამუშაო დღე გაქვთ, რის შემდეგაც ინგლისურის გაკვეთილს უნდა დაესწროთ და სახლში სარეცხის დაუთოებაც გელოდებათ, შესაძლოა, გეგმების შეცვლა ღირდეს. გადადეთ ყველა ის სამუშაო, რომლის გადადებაც სხვა დღისთვის შეიძლება, გააცდინეთ უცხო ენის გაკვეთილი (ეფექტურად მაინც ვერ იმეცადინებთ), დააუთოვეთ მხოლოდ ის პერანგი, რომელიც ხვალ დაგჭირდებათ. ეს ყველაფერი შეიძლება სასიამოვნო სულაც არ იყოს, მაგრამ შეეცადეთ, თქვენს ორგანიზმს მეტი ემპათიით მოექცეთ, რაც მარტივი ნამდვილად არ არის.

ეცადეთ, მკვეთრი სინათლე შემოუშვათ

გაიღვიძებთ თუ არა, გახსენით ფარდები ან ჩართეთ ყველა არსებული განათება. კაშკაშა სინათლე დაგეხმარებათ თავი უფრო ფხიზლად იგრძნოთ. თუ მუდმივად გეძინებათ და ამის შეცვლა გინდათ, მზის სინათლის ნათურის შეძენაზე იფიქრეთ (სასურველია, მისი გამოყენება ექიმთან განიხილოთ). 

მიიღეთ კოფეინი

კოფეინი შეიძლება გამოფხიზლების სიგნალი იყოს (თუმცა ყველასთვის არა), მაგრამ უმჯობესია მისი ზომიერად მიღება. კერძოდ, კოფეინის ოდენობა 400 მილიგრამს არ უნდა აღემატებოდეს (წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი უსიამოვნო შედეგები, როგორიც არის გულისრევა და თავის ტკივილი). უმჯობესია, მისი მიღება დაძინებამდე, დაახლოებით, რვა საათით ადრე შეწყვიტოთ, რათა დროულად ჩაძინება შეძლოთ. 

დაიძინეთ, მაგრამ არა დიდხანს

შიმშილის დაკმაყოფილება მხოლოდ საკვებით შეიძლება, ძილიანობის კი - მხოლოდ ძილით. მცირე „სასუსნავი“ რაღაც დროით გამოფხიზლებაში დაგეხმარებათ. თუმცა დღის ძილმა ზიანი რომ არ მოგაყენოთ, რამდენიმე წესი უნდა დაიცვათ:

• 20 წუთზე მეტი არ დაიძინოთ (მაქსიმუმ, ნახევარი საათი), წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი ხნის განმავლობაში თავს მოტეხილად იგრძნობთ (აქ ჩვეულებრივი მაღვიძარა დაგეხმარებათ);
• დალიეთ ყავა ძილის წინ - ამ გზით გაღვიძებისას თავს უკეთ იგრძნობთ;
• დაიძინეთ სიბნელესა და სიჩუმეში, დაიცავით ზემოთ აღნიშნული სხვა რეკომენდაციები. 

იმოძრავეთ

ფიზიკური აქტივობა შეიძლება დაგეხმაროთ გამოღვიძებაში, თუმცა - ხანმოკლე დროით. უმჯობესია, დაძინებამდე ერთი საათის შუალედში არ ივარჯიშოთ. 

ეცადეთ, ყურადღება სხვა რამეზე გადაიტანოთ, როდესაც რაღაც გაღიზიანებთ

ძილის ნაკლებობა ადამიანს უფრო გაღიზიანებულს ხდის. შესაბამისად, უმნიშვნელო რამეც კი გაბრაზებთ. იმისათვის, რომ თქვენ გარშემო მყოფი ადამიანები და საგნები ნაკლებად დააზიანოთ, ეცადეთ დროულად გაერკვეთ, ზუსტად რას განიცდით. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ შეჩერებას და თუ სიტუაცია საშუალებას მოგცემთ, დისტანცირებასაც (მაგალითად, დატოვეთ ოთახი, სადაც ვინმე ან რამე გაღიზიანებთ). ეცადეთ, ყურადღება გადაიტანოთ. მაგალითად, თქვენს სუნთქვაზე ან რომელიმე საგანზე. თუ შესაძლებელია, დაიბანეთ სახე ცივი წყლით ან ხელები მაინც.

დაუბრუნეთ ვალი თქვენს ორგანიზმს და დაიძინეთ

თქვენმა ორგანიზმმა შეიძლება მართლა მოგთხოვოთ, რომ დაუბრუნოთ ძილის ის რაოდენობა, რაც მას ეკუთვნის. თუმცა ისმის კითხვა, როგორ ავანაზღაუროთ ეს საათები ყოველდღიური რუტინის დარღვევის გარეშე (ამან შეიძლება ძილის კიდევ უფრო მეტი უკმარისობა გამოიწვიოს). ადამიანები ხშირად ცდილობენ შაბათ-კვირას ძილის აღდგენას, მაგრამ ეს მხოლოდ იმას იწვევს, რომ ისინი გვიან იღვიძებენ, გვიან წვებიან დასაძინებლად და ორშაბათს, როდესაც ისევ ადრე ადგომა უწევთ, კვლავ ძილის უკმარისობა ეწყებათ. ზოგადად, ექიმები რეკომენდაციას უწევენ იმას, რომ დასვენების დღეს ძილის აღდგენა უმჯობესია, ვიდრე - არ აღდგენა. თუმცა, შესაძლოა, ძილის დამატებითი საათების რამდენიმე დღეზე გადანაწილებაც ღირდეს.