21 ივლისი 2020 - 12:21

უნდა ვთქვათ თუ არა უარი შაქარსა და მარილზე

ფოტო: Shutterstock.com

არსებობს საკმაოდ ბევრი პროდუქტი, რომლებიც მავნედ ითვლება და ვცდილობთ, მათი მოხმარებისგან თავი მაქსიმალურად შევიკავოთ. რამდენად გამართლებულია ასეთი ქმედება? ყველაფერი ხომ არც ისე სწორხაზოვანია. სპეციალისტების შეფასებით, კარგი და ცუდი პროდუქტები არ არსებობს და ასეთი დაყოფა საკმაოდ არაკორექტულია. ბევრად  მნიშვნელოვანია, რომ კვების რაციონი მრავალფეროვანი და დაბალანსებული იყოს.

უნდა ამოვიღო თუ არა კვების რაციონიდან შაქარი?

ბოლო დროს, კვების რაციონიდან შაქრის ამოღება ლამის ტრენდად იქცა. ზოგი მის მოხმარებაზე კატეგორიულ უარს ამბობს, სხვა კი ცდილობს, შაქარი უფრო "სასარგებლო" ალტერნატივით ჩაანაცვლოს. ვინ არის მართალი? 


ერთი მხრივ, არის შაქარი, რომელიც გვხვდება რძეში, ხილსა და ბოსტნეულში. ამ პროდუქტების მიღებისგან თავის შეკავება კარგი იდეა ნამდვილად არ არის. ჯერ ერთი, ისინი მინერალებს, ვიტამინებს, წყალსა და არც ისე ბევრ შაქარს შეიცავენ. გარდა ამისა,  ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციაა, რომ ადამიანმა დღეში 400 გრამზე მეტი ხილი და ბოსტნეული უნდა მიიღოს. 


მეორე მხრივ, არსებობს ეგრეთ წოდებული თავისუფალი შაქარი და მასთან სიფრთხილე ნამდვილად გმართებთ. ეს არის მონოსაქარიდები და დისაქარიდები (გლუკოზა, საქაროზა, ფრუქტოზა და სხვ.), რომლებსაც მწარმოებელი ან თავად ადამიანი საკვებსა და სასმელებს უმატებს. ასევე არსებობს შაქარი, რომელიც თაფლში, სიროფსა და წვენებში ბუნებრივად გვხვდება. სხვათა შორის, შაქრის დანამატს შეიცავს არა მხოლოდ ტკბილეული, არამედ  სოუსები და ნახევარფაბრიკატები. ჯანმოს თანახმად, ეგრეთ წოდებული თავისუფალი შაქრის რაოდენობა  ყოველდღიური კალორიული შემცველობის 10% -ს (იდეალურია 5%-ი) არ უნდა აღემატებოდეს. ეს რეკომენდაციები საერთოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.


ზემოთქმულიდან გამომდინარე, კვების რაციონიდან შაქრის სრულად ამოღება აუცილებელი სულაც არ არის. თუმცა არც შაქრის შემცვლელებზე გადასვლაა საჭირო. დღეისათვის არ არსებობს სანდო მტკიცებულებები იმის შესახებ, რომ ისინი წონაში კლებას უწყობენ ხელს ან ზოგადად, ჯანმრთელობაზე დადებითად ზემოქმედებენ. მაშ, როგორ უნდა ვაკონტროლოთ კვების რაციონში შაქრის რაოდენობა? პირველ რიგში, შეფუთვაზე არსებული ეტიკეტი ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ. ეგრეთ წოდებული თავისუფალი შაქარი შეიძლება სხვადასხვა სახელწოდების ქვეშ იმალებოდეს. მაგალითად, ნეკერჩხლის სიროფი, თაფლი, აგავას სიროფი, მალტოზა. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ წარწერასთან „უშაქრო“: დიდია იმის ალბათობა, რომ ეს პროდუქტი შაქარს ამა თუ იმ „საიდუმლო შეფუთვით“ მაინც შეიცავს.

კარტოფილიც მავნეა?

ითვლება, რომ თუ პროდუქტი სახამებელს შეიცავს, ის კვების რაციონიდან დაუყოვნებლივ უნდა ამოიღოთ და „შავ სიაში“ შეიტანოთ. თუმცა ეს ასე არ არის. სახამებელი რთული ნახშირწყლების წყაროა. ის სხეულში მოხვედრისას, ფერმენტების გავლენით, გლუკოზამდე იშლება (სწორედ ეს არის ის, რაც ენერგიით გვავსებს). ეს პროცესი ნელა მიმდინარეობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ შაქარი სისხლში ეტაპობრივად ხვდება. ამასთან, ორგანიზმის მიერ სახამებლის სხვადასხვა სახეობის გათავისების ტემპიც განსხვავებულია.  მაგალითად, სახამებელი, რომელიც ცივ მოხარშულ კარტოფილშია,  ნელა მუშავდება. 


არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კარტოფილი ბოჭკოებს შეიცავს. ეს უკანასკნელი ნაწლავური სისტემის ფუნქციონირებისთვის არის საჭირო. კარტოფილშია ვიტამინები, მიკროელემენტები (მათ შორის, ვიტამინები A, C, B6, კალიუმი, მაგნიუმი და რკინა). იმისთვის, რომ ორგანიზმმა მათი მაქსიმალური რაოდენობა მიიღოს, სპეციალისტები ახალი კარტოფილის მოხარშული ან შემწვარი ფორმით და კანიანად მირთმევას გვირჩევენ.

პურზეც უარი უნდა ვთქვა?

თუ რამდენიმე წლის წინ პურს ნახშირწყლების გამო საყვედურობდნენ, ახლა კრიტიკის მიზეზი გლუტენი გახდა. არა და, ორივე შემთხვევაში - ტყუილუბრალოდ. პური ნახშირწყლების წყაროა, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს. ექსპერტები უპირატესობას მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებულ  პროდუქტებს ანიჭებენ. ის ბოჭკოებით, B ჯგუფის ვიტამინებით, რკინით, ფოლიუმის მჟავით, კალიუმითა და სხვა ნივთიერებებით არის მდიდარი. გლუტენი უნდა გამოირიცხოს თქვენი კვების რაციონიდან მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დიაგნოზია ცელიაკია. 


წონაში დაკლების მიზნით, პურზე უარის თქმა რაციონალური გადაწყვეტილება სულაც არ არის. ჭარბი წონა ჩნდება არა რომელიმე „ცუდი“ პროდუქტის გამო, არამედ ზედმეტი კალორიების მიღების შედეგად. უფრო მეტიც, თუ ადამიანს თეთრი პური უყვარს, მაშინ უმჯობესია, მასზე უარი არ თქვას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება კვების ქცევითი დარღვევა გამოიწვიოს. ამის თავიდან ასაცილებლად, კარგი გამოსავალია სწორი კვების ძველი პრინციპების დაცვა, რომელთაგან ერთ-ერთი დაბალანსებული და მრავალფეროვანი მენიუა. საშუალოდ, კალორიების 45–65% ნახშირწყლები უნდა იყოს, ხოლო მარცვლეულის ნახევარი - მთლიანი მარცვლეულის პროდუქცია.

უნდა ვერიდო თუ არა ცხიმიან საკვებს? 

შაქრის მსგავსად, ცხიმებიც განსხვავებულია. როდესაც საკვებ პროდუქტებზე ვსაუბრობთ, ყველაზე ხშირად საქმე გვაქვს ნაჯერ, უჯერ და ტრანს-ცხიმებთან. მაგალითად, უჯერი ცხიმები გარკვეულ მცენარეულ ზეთებსა და თხილეულში გვხვდება. ნაჯერ ცხიმს ხორცი, ძეხვეული, ყველი, ქოქოსი და ნაღების კარაქი შეიცავს. ტრანსცხიმებია მარგარინში, ჩიფსებში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, ნახევარფაბრიკატებსა და შოკოლადში.


ნაჯერი და ტრანს-ცხიმების ნარჩენებმა შეიძლება ადამიანის ჯანმრთელობაზე უარყოფითად იმოქმედოს: სისხლში ქოლესტერინის შემცველობა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობა გაზარდოს. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციაა, რომ ნაჯერი ცხიმები მთლიანი კალორიის 10% -ს არ აღემატებოდეს, ტრანს-ცხიმების მაჩვენებელი კი 1% -ზე ნაკლები უნდა იყოს. ჯანმომ ასევე შეადგინა სახელმძღვანელო, რომელიც სამრეწველო წარმოებიდან ტრანს-ცხიმების სრულად ამოღებას ეტაპობრივად ითვალისწინებს. ორგანიზაციის ექსპერტების აზრით, ამის განხორციელება 2023 წლისთვის არის შესაძლებელი. ევროპის ზოგიერთ ქვეყანას მსგავსი შეზღუდვები უკვე დაწესებული აქვს.

მარილის შემთხვევაში როგორ მოვიქცე?

ზოგადად ითვლება, რომ მარილი გულ-სისხლძარღვთა და თირკმელების დაავადებების გამომწვევი ერთ-ერთი ძირითადი მიზეზია. თუმცა როგორც ყოველთვის, აქ მთავარია რაოდენობა. ჯანმოს რეკომენდაციით, ზრდასრულმა ადამიანში დღეში 5 გრამზე მეტი მარილი არ უნდა მიიღოს, ბრიტანეთის ჯანმრთელობის ეროვნული სამსახური ამ მაჩვენებელს 6 გრამამდე ზრდის (დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზია). 


მარილი, უფრო სწორად, მისი კომპონენტი ნატრიუმი ბუნებრივ, დაუმუშავებელ საკვებშიც გვხვდება. მაგალითად, ასეთია პომიდორი და ვაშლიც კი. ასე რომ, კვების რაციონიდან მარილის სრულად ამოღება, ფაქტობრივად, ვერ გამოვა და რაც მთავარია - არც არის აუცილებელი. გაცილებით მნიშვნელოვანია, რომ მისი რაოდენობა აკონტროლოთ და გაითვალისწინოთ, რომ მარილის საკმაოდ დიდი შემცველობაა მაღაზიის პროდუქტებშიც. მაგალითად, ასეთია ბეკონი და ყველი.

სხვა თემები