როგორ დავძლიოთ შიში და ფობიები. ინსტრუქცია

შიში ნორმალური რეაქციაა, თუკი რაიმე საფრთხე გემუქრებათ. თუმცა ზოგჯერ შიში შეიძლება იმდენად დიდი იყოს, რომ მან ცხოვრების ხარისხზე ძალიან დიდი ზეგავლენა იქონიოს. ამის თვალსაჩინო მაგალითია იზოლირების ფობიები, კერძოდ, აეროფობია, სიმაღლის, ობობების ან ძაღლები შიში. დღეისათვის ასეთი ფობიების მკურნალობის ეფექტური გზები არსებობს. თუმცა არანაკლებ მნიშვნელოვანია შიში, რომელთანაც თანაცხოვრება დიდხანს გვიწევს. სამწუხაროდ, ეს განცდა ბევრი ადამიანისთვის უცხო არ არის.

უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ გაიგოთ, თუ რა არის ის, რაც გაშფოთებთ ან გაშინებთ?

შფოთვა და შიში შეიძლება ერთმანეთს ძალიან ჰგავს და ეს ორი შეგრძნება ხშირად ეშლებათ. თუმცა, ორივე შემთხვევაში ემოციები განსხვავებულია. ფსიქიატრების განმარტებით, თუ შფოთვა არის აუხსნელი, არასპეციფიკური საფრთხის განცდა, შიში ძალიან კონკრეტულია და ყოველთვის არსებობს ობიექტი, რომლისკენაც ის არის მიმართული. თუ თქვენ შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას "რისი მეშინია?", მაშინ თქვენ შიშის შეგრძნება გაქვთ. თუ ვერ პასუხობთ, ეს არის შფოთვა.

დაფიქრდით, სასარგებლოა თუ არა ეს შიში?

შიში საჭიროა იმისთვის, რომ დაგვიცვას და გადარჩენაში დაგვეხმაროს. ადამიანები, რომლებიც შიშის გარეშე ცხოვრობენ, უფრო ხშირად უქმნიან თავიანთ სიცოცხლეს საფრთხეს და ამის გამო მეტად ზარალდებიან. ამიტომაც ასეთი შიში სასარგებლოა. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის. აქედან გამომდინარე, აუცილებლად შეაფასეთ რეალობა, უარყოფითი შედეგების ალბათობა და სიმძიმე. ზოგჯერ ისიც ხდება, რომ ადამიანს სახლის ობობის ეშინია, მაგრამ ობობა პატარა და უსაფრთხოა და უფრო მეტიც, მას თავად ეშინია ყველაფრის. თუმცა თუ სადღაც ეკვადორში ხართ და გადაეყარეთ შხამიან ობობასებრთა ოჯახის წარმომადგენელ ყარაყურთს, რომელიც  კბენას გიპირებთ, მაშინ ნამდვილად უნდა გეშინოდეთ. ამიტომაც ჰკითხეთ საკუთარ თავს: ნამდვილად მემუქრება თუ არა რაიმე საფრთხე?

გადაწყვიტეთ, იმოქმედებთ თუ არა შიშის ზემოქმედებით

თუ თქვენ გაიაზრებთ, რომ შიში გაზვიადებულია, მის წინააღმდეგ მიმართულმა ქმედებამ შეიძლება ამ შეგრძნების დონე შეამციროს. „ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ, ნაკლებად გვეშინოდეს“, - წერს ცნობილი ფსიქოთერაპევტი რობერტ ლიხი თავის წიგნში „თავისუფლება შფოთვისგან“. მისი თქმით, „ამის გაკეთება ადვილია: რეალურ ცხოვრებაში უნდა განვიცადოთ ისეთი სიტუაციები, რომლებისაც გვეშინია, რათა გავიგოთ, რომ სინამდვილეში მათ ტრაგიკულ შედეგები არ მოჰყვება. სწორედ მაშინ დავრწმუნდებით, რომ ის სირენები, რომლებიც შიშის მომენტში ჩვენს თავში ირთვება, მხოლოდ ცრუ განგაშია“. „შიშს მისგან გაქცევა და თავის არიდება აძლიერებს: სანამ შიშის ობიექტს არ შევხვდებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ  მისი შიში შევწყვიტოთ“, - წერს ფსიქოლოგი. 

როდესაც შიში საფუძვლიანია, სავარაუდოდ, თქვენ გექმნებათ პრობლემა: არჩევანის შეჩერება უსაფრთხოებაზე შეიძლება თქვენს სხვა ღირებულებებს ეწინააღმდეგებოდეს. კერძოდ, თუ თქვენთვის მნიშვნელოვანია ძალადობისთვის წინააღმდეგობის გაწევა, მაგრამ არ ჩაერთვებით კონფლიქტში, რომელშიც თქვენზე ბევრად ფიზიკურად ძლიერი ადამიანი სუსტს თავს ესხმის, რადგან არსებობს საფრთხე, რომ შეიძლება დაზარალდეთ. თუმცა ეს ქმედება, მეორე მხრივ, თქვენს სხვა პრინციპებს ეწინააღმდეგება. სპეციალისტების რჩევაა, რომ ამ დროს ჰკითხოთ საკუთარ თავს: „რა არის ახლა ჩემთვის მნიშვნელოვანი? რას მივიჩნევ მე სწორად“ და სწორედ ეს შინაგანი განცდა დაგეხმარებათ, შესაბამისად იმოქმედოთ. მიუხედავად იმისა, ადამიანი უსაფრთხოებასა და საკუთარ თავზე ზრუნვას აირჩევს თუ სხვის დახმარებას, ორივე შემთხვევა შეიძლება ღირებულებებზე იყოს ორიენტირებული. ამის საფუძველზე შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ არ არსებობს სწორი პასუხი კითხვაზე, თუ რა უნდა იყოს მნიშვნელოვანი და სწორი ამა თუ იმ კონკრეტული ადამიანისთვის. 

მხარი დაუჭირეთ საკუთარ თავს

თუ თქვენ მიიღეთ გადაწყვეტილება საკუთარი უსაფრთხოების სასარგებლოდ, მაგრამ ეს თქვენს სხვა ღირებულებებს ეწინააღმდეგება, არსებობს რამდენიმე გზა, რითიც შეგიძლიათ საკუთარ თავს დაეხმაროთ. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაიწყებთ ფიქრს, რომ არჩევანი არასწორი იყო, გახსოვდეთ, რომ ასეთი აზრები ნორმალური რეაქციაა. ფსიქოლოგების განმარტებით, შესაძლოა, ეს არჩევანი საუკეთესო ვარიანტი იყო კონკრეტულ მომენტში, მაგრამ ახლა ჩაგერთოთ კოგნიტური  მიკერძოება. ეს იმას ნიშნავს, რომ ადამიანები ხშირად ვფიქრობთ პოსტფაქტუმ, რომ კონკრეტულ სიტუაციაში რაღაცის პროგნოზირება ან სხვაგვარად გაკეთება შეიძლებოდა, მაგრამ იმ მომენტში შეიძლება თქვენ სხვა ვარიანტები ვერ დაინახეთ. მნიშვნელოვანია, მხარი დაუჭიროთ საკუთარ თავს ან მხარდაჭერა მიიღოთ საყვარელი ადამიანებისგან, რომლებიც თქვენს შეხედულებებს იზიარებენ. შეგიძლიათ, ფსიქოლოგსაც გაესაუბროთ.

თუ თქვენ მიერ გაკეთებული არჩევანის გამო თავს ცუდად გრძნობთ, ტკივილის, სირცხვილისა და დანაშაულის შეგრძნება გაქვთ, ეს მხოლოდ მომხდარის მნიშვნელობაზე მიუთითებს. ასეთ დროს ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „შემიძლია თუ არა, შევცვალო არსებული მდგომარეობა? რა შემიძლია გავაკეთო მომავალში, რომ  ჩემს ფასეულობებს დავუახლოვდე?“ შიშის შეგრძნების შემცირება მომენტალურად შეუძლებელი იქნება, რადგან ასეთი რეაქცია აბსოლუტურად ნორმალურია და თქვენს დასაცავად წარმოიქმნა. თუმცა თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვითკონტროლის შემდეგი მეთოდები:

1.    სუნთქვა „კვადრატში“: ოთხ დათვლაზე ჩასუნთქვა, ოთხზე - პაუზა, მესამე ოთხზე - ამოსუნთქვა და მერე ისევ - პაუზა.

2.    ემოციებზე დაკვირვება: შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ სანაპიროზე ხართ, ზღვისკენ მიდიხართ, ტალღები მოდიან თქვენკენ და უკან გარბიხართ. თქვენ იღებთ სერფინგის დაფას და ნაპირიდან გადიხართ. ზღვა თქვენი ემოციებია, ტალღებზე უბრალოდ ირწევით და არაფრის შეცვლას არ ცდილობთ. ტალღებს ხან მაღლა აჰყავხართ, ხან - დაბლა, მაგრამ თქვენ მხოლოდ აკვირდებით. 
მსგავსი რეკომენდაცია აქვს ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნულ სამსახურსაც. „როდესაც თქვენს შიშებს აწყდებით, მნიშვნელოვანია, საკუთარ თავს უფლება მისცეთ, შეშფოთდეს ან შეეშინდეს და მათ დაძლევას არ ეცადოთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაუმტკიცოთ საკუთარ თავს, რომ მასთან გამკლავება შეგიძლიათ“, - წერია უწყების დასკვნაში. 

შიშის დაძლევის კიდევ ერთი მეთოდი

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ მცდარი გადაწყვეტილება მიიღეთ, ეს არის ის, რასაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ. ფსიქოლოგების თქმით, თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია შეცდომის დაშვება და რაღაცის არასწორის გაკეთება. ამა თუ იმ შეცდომაზე პასუხისმგებლობის აღებასაც ყოველთვის აქვს აზრი  და, თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ, გამოასწოროთ ისინი.